ประโยชน์จากไฟเบอร์ อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ อาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรน พาสต้าโฮลวีต ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรนและข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ ผลไม้ เช่น เบอร์รี่ ลูกแพร์ แตงโม และส้ม ผัก เช่น บร็อคโคลี่ แครอท ข้าวโพดหวาน และมันฝรั่ง (มีเปลือก)ถั่ว ถั่ว ถั่วชิกพี และถั่วเลนทิล ถั่วและเมล็ด
ใยอาหารมีสองประเภท เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งพบในข้าวโอ๊ต ถั่วลันเตา ถั่ว และผักและผลไม้หลายชนิดละลายในน้ำเพื่อสร้างวัสดุคล้ายเจล ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและระดับน้ำตาลได้
ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมักพบในธัญพืชไม่ขัดสี และในเปลือกผลไม้และผักด้วย ร่างกายจะไม่ย่อย แต่ก่อตัวเป็นกลุ่มในลำไส้ ซึ่งช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ตามปกติ อาหารประเภทแป้งและผลไม้และผักมีไฟเบอร์มากที่สุด
ดังนั้นเคล็ดลับข้างต้นเกี่ยวกับอาหารประเภทแป้ง ผลไม้ และผักก็จะช่วยเพิ่มไฟเบอร์ได้เช่นกัน หากคุณเปลี่ยนไปใช้ข้าวโฮลมีลและพาสต้า และขนมปังโฮลมีล สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารของคุณได้อย่างมาก พัลส์อย่างถั่วและถั่วก็เต็มไปด้วยไฟเบอร์เช่นกัน
การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งสามารถช่วยได้หากคุณพยายามควบคุมน้ำหนัก ดื่มน้ำมาก ๆ เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง (ดื่มน้ำอย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน) ดูแผ่นพับแยกต่างหากที่เรียกว่าไฟเบอร์และอาหารเสริมไฟเบอร์สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม
กินนมและอาหารจากนมให้เพียงพอ นมและอาหารจากนมอื่นๆ เช่น ชีสและโยเกิร์ตมีความสำคัญในอาหารของคุณ เนื่องจากให้แคลเซียมซึ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพฟันและกระดูก พวกเขายังเป็นแหล่งโปรตีนและสามารถให้วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่สำคัญต่อสุขภาพของคุณ นมถั่วเหลืองที่อุดมด้วยแคลเซียมและฟรอมมาจฟรายยังอยู่ภายใต้
‘นมและอาหารจากนม’ อย่างไรก็ตาม อาหารอื่นๆ เช่น เนยและครีมไม่ถือเป็นอาหารประเภทนม เนื่องจากมีไขมันสูงเช่นกัน จึงจัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่มีไขมันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีแคลเซียมเพียงพอในอาหารของคุณ คุณต้องได้รับสามมื้อต่อวันจากกลุ่มอาหารนี้ หนึ่งเสิร์ฟคือ นม 200 มล. โยเกิร์ตหม้อเล็ก (150 กรัม) ชีส 30 กรัม (ขนาดประมาณกล่องไม้ขีดเล็กๆ)
เนื่องจากปริมาณไขมันในอาหารที่ทำจากนมอาจแตกต่างกันไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำหากเป็นไปได้ เช่น นมพร่องมันเนยหรือกึ่งพร่องมันเนย ชีสไขมันต่ำ และโยเกิร์ตไขมันต่ำ แหล่งแคลเซียมที่ไม่ใช่นม ได้แก่ ผักใบเขียว ปลากระป๋อง (โดยเฉพาะถ้ามีกระดูก)
มะเดื่อแห้ง อัลมอนด์ ส้ม งา สาหร่าย และถั่วบางชนิด แคลเซียมที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากนมจำเป็นต้องรับประทานร่วมกับแหล่งของวิตามินดี เนื่องจากร่างกายต้องการแคลเซียมนี้เพื่อช่วยดูดซึมแคลเซียม วิตามินดีสามารถพบได้ในไข่ ปลา และเห็ด แต่ส่วนใหญ่สร้างขึ้นในผิวหนังเมื่อสัมผัสกับแสงแดด อาหารบางชนิดเสริมแคลเซียม เช่น อาหารเช้าซีเรียล เครื่องดื่มจากถั่วเหลือง และเต้าหู้ สิ่งเหล่านี้อาจเพิ่มวิตามินดีอยู่แล้ว
สนับสนุนโดย. เครื่องช่วยฟังโรงพยาบาลรัฐ