ผู้เขียน: admin

การนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงในช่วงกลางถึงดึกอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเกิดโรคเรื้อรังอย่างน้อย 2 โรค งานวิจัยใหม่ที่นำโดยนักวิจัยของ UCL งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน PLOS Medicine

ได้วิเคราะห์ผลกระทบของระยะเวลาการนอนหลับต่อสุขภาพของผู้ชายและผู้หญิงมากกว่า 7,000 คนในวัย 50, 60 และ 70 ปีจากการศึกษาตามกลุ่ม Whitehall II

นักวิจัยตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างระยะเวลาที่ผู้เข้าร่วมแต่ละคนนอนหลับ อัตราการตาย และการได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเรื้อรังตั้งแต่ 2 โรคขึ้นไป (โรคหลายโรค) เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง หรือเบาหวาน ตลอดระยะเวลา 25 ปี คนที่รายงานว่าได้นอน 5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าเมื่ออายุ 50 ปี มีโอกาสได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเรื้อรังมากกว่า 20% และ 40% มีแนวโน้มที่จะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเรื้อรังตั้งแต่ 2 โรคขึ้นไปในช่วง 25 ปี เมื่อเทียบกับคนที่นอนหลับเป็นเวลา นานถึงเจ็ดชั่วโมง

นอกจากนี้ การนอนหลับเป็นเวลา 5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นเมื่ออายุ 50, 60 และ 70 ปี เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น 30% ถึง 40% ของการเป็นโรคหลายโรคเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่นอนหลับนานถึงเจ็ดชั่วโมง นักวิจัยยังพบว่าระยะเวลาการนอนหลับ 5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นเมื่ออายุ 50 ปี มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น 25% ในช่วง 25 ปีของการติดตาม ซึ่งส่วนใหญ่สามารถอธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าระยะเวลาการนอนหลับสั้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง โรคที่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต

ดร. Severine Sabia ผู้เขียนนำ (UCL Institute of Epidemiology & Health และ Inserm, Université Paris Cité) กล่าวว่า “โรคหลายโรคกำลังเพิ่มขึ้นในประเทศที่มีรายได้สูง และปัจจุบันผู้สูงอายุมากกว่าครึ่งมีโรคเรื้อรังอย่างน้อยสองโรค นี่คือ พิสูจน์แล้วว่าเป็นความท้าทายที่สำคัญสำหรับสาธารณสุข เนื่องจากโรคหลายโรคเกี่ยวข้องกับการใช้บริการด้านสุขภาพ การรักษาในโรงพยาบาล และความพิการสูง

“เมื่อคนเราอายุมากขึ้น พฤติกรรมการนอนและโครงสร้างการนอนก็จะเปลี่ยนไป อย่างไรก็ตาม แนะนำให้นอนคืนละ 7-8 ชั่วโมง

เนื่องจากระยะเวลาการนอนที่สูงหรือต่ำกว่านี้เคยเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังแต่ละโรค” “ผลการวิจัยของเราแสดงให้เห็นว่าระยะเวลาการนอนหลับสั้นยังสัมพันธ์กับโรคหลายโรค “เพื่อให้นอนหลับสบายตลอดคืน สิ่งสำคัญคือต้องส่งเสริมสุขอนามัยการนอนที่ดี เช่น ตรวจดูให้แน่ใจว่าห้องนอนมีความเงียบ มืด และมีอุณหภูมิที่สบายก่อนนอน นอกจากนี้ยังแนะนำให้ถอดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกและหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน การออกกำลังกาย และการได้รับแสงในระหว่างวันก็อาจช่วยให้หลับสบายได้เช่นกัน”

ส่วนหนึ่งของการศึกษานี้ นักวิจัยยังได้ประเมินว่าการนอนหลับเป็นเวลานานตั้งแต่ 9 ชั่วโมงขึ้นไปส่งผลต่อสุขภาพหรือไม่ ไม่มีความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างระยะเวลาการนอนหลับที่ยาวนานเมื่ออายุ 50 ปีกับการเจ็บป่วยหลายโรคในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง อย่างไรก็ตาม หากผู้เข้าร่วมได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเรื้อรังแล้ว ระยะเวลาการนอนหลับที่ยาวนานจะสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นประมาณ 35% ในการเกิดโรคอื่น

นักวิจัยเชื่อว่าอาจเป็นเพราะสภาวะสุขภาพพื้นฐานที่ส่งผลต่อการนอนหลับ Jo Whitmore พยาบาลอาวุโสด้านหัวใจของ British Heart Foundation กล่าวว่า “การนอนหลับให้เพียงพอช่วยให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อน มีวิธีอื่นๆ มากมายที่การนอนหลับไม่ดีสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง รวมถึงการอักเสบและเพิ่มเลือด ความกดดัน.

 

สนับสนุนโดย     เครื่องช่วยฟังอย่างดี

ประโยชน์จากไฟเบอร์ อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ อาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรน พาสต้าโฮลวีต ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรนและข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ ผลไม้ เช่น เบอร์รี่ ลูกแพร์ แตงโม และส้ม ผัก เช่น บร็อคโคลี่ แครอท ข้าวโพดหวาน และมันฝรั่ง (มีเปลือก)ถั่ว ถั่ว ถั่วชิกพี และถั่วเลนทิล ถั่วและเมล็ด

ใยอาหารมีสองประเภท เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งพบในข้าวโอ๊ต ถั่วลันเตา ถั่ว และผักและผลไม้หลายชนิดละลายในน้ำเพื่อสร้างวัสดุคล้ายเจล ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและระดับน้ำตาลได้

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมักพบในธัญพืชไม่ขัดสี และในเปลือกผลไม้และผักด้วย ร่างกายจะไม่ย่อย แต่ก่อตัวเป็นกลุ่มในลำไส้ ซึ่งช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ตามปกติ อาหารประเภทแป้งและผลไม้และผักมีไฟเบอร์มากที่สุด

ดังนั้นเคล็ดลับข้างต้นเกี่ยวกับอาหารประเภทแป้ง ผลไม้ และผักก็จะช่วยเพิ่มไฟเบอร์ได้เช่นกัน หากคุณเปลี่ยนไปใช้ข้าวโฮลมีลและพาสต้า และขนมปังโฮลมีล สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารของคุณได้อย่างมาก พัลส์อย่างถั่วและถั่วก็เต็มไปด้วยไฟเบอร์เช่นกัน

การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งสามารถช่วยได้หากคุณพยายามควบคุมน้ำหนัก ดื่มน้ำมาก ๆ เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง (ดื่มน้ำอย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน) ดูแผ่นพับแยกต่างหากที่เรียกว่าไฟเบอร์และอาหารเสริมไฟเบอร์สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม

กินนมและอาหารจากนมให้เพียงพอ นมและอาหารจากนมอื่นๆ เช่น ชีสและโยเกิร์ตมีความสำคัญในอาหารของคุณ เนื่องจากให้แคลเซียมซึ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพฟันและกระดูก พวกเขายังเป็นแหล่งโปรตีนและสามารถให้วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่สำคัญต่อสุขภาพของคุณ นมถั่วเหลืองที่อุดมด้วยแคลเซียมและฟรอมมาจฟรายยังอยู่ภายใต้

‘นมและอาหารจากนม’ อย่างไรก็ตาม อาหารอื่นๆ เช่น เนยและครีมไม่ถือเป็นอาหารประเภทนม เนื่องจากมีไขมันสูงเช่นกัน จึงจัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่มีไขมันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีแคลเซียมเพียงพอในอาหารของคุณ คุณต้องได้รับสามมื้อต่อวันจากกลุ่มอาหารนี้ หนึ่งเสิร์ฟคือ นม 200 มล. โยเกิร์ตหม้อเล็ก (150 กรัม) ชีส 30 กรัม (ขนาดประมาณกล่องไม้ขีดเล็กๆ)

เนื่องจากปริมาณไขมันในอาหารที่ทำจากนมอาจแตกต่างกันไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำหากเป็นไปได้ เช่น นมพร่องมันเนยหรือกึ่งพร่องมันเนย ชีสไขมันต่ำ และโยเกิร์ตไขมันต่ำ แหล่งแคลเซียมที่ไม่ใช่นม ได้แก่ ผักใบเขียว ปลากระป๋อง (โดยเฉพาะถ้ามีกระดูก)

มะเดื่อแห้ง อัลมอนด์ ส้ม งา สาหร่าย และถั่วบางชนิด แคลเซียมที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากนมจำเป็นต้องรับประทานร่วมกับแหล่งของวิตามินดี เนื่องจากร่างกายต้องการแคลเซียมนี้เพื่อช่วยดูดซึมแคลเซียม วิตามินดีสามารถพบได้ในไข่ ปลา และเห็ด แต่ส่วนใหญ่สร้างขึ้นในผิวหนังเมื่อสัมผัสกับแสงแดด อาหารบางชนิดเสริมแคลเซียม เช่น อาหารเช้าซีเรียล เครื่องดื่มจากถั่วเหลือง และเต้าหู้ สิ่งเหล่านี้อาจเพิ่มวิตามินดีอยู่แล้ว

 

สนับสนุนโดย.  เครื่องช่วยฟังโรงพยาบาลรัฐ

งานวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและการปฏิบัติตามคำแนะนำด้านอาหารที่เกี่ยวข้องไม่มีความสัมพันธ์ที่มีนัยสำคัญ  อาหารเมดิเตอร์เรเนียน    กับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะสมองเสื่อม การศึกษาก่อนหน้านี้ได้แสดงผลที่หลากหลายเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม แม้ว่าการทำตามรูปแบบการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

แต่ก็ไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่ต้องคำนึงถึงในการลดความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม อาหารเมดิเตอเรเนียนเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ส่วนใหญ่เป็นอาหารจากพืช ซึ่งรวมถึงผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลาและน้ำมันมะกอก U.S. World and News Report จัดอันดับให้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารที่ดีที่สุดในโลกเป็นเวลา 5 ปีติดต่อกัน

การศึกษาก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาจลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคสมองเสื่อมได้ แต่ผลการศึกษาใหม่ชี้ให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจไม่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะสมองเสื่อม งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวันนี้ในวารสาร Neurology ฉบับออนไลน์ ได้ทำการตรวจสอบผู้เข้าร่วม 28,000 คนจากสวีเดนในช่วงระยะเวลา 20 ปี

ผู้เข้าร่วมการศึกษามีอายุเฉลี่ย 58 ปี และไม่มีภาวะสมองเสื่อมในช่วงเริ่มต้นการศึกษา พวกเขากรอกไดอารี่อาหารประจำสัปดาห์และแบบสอบถามความถี่ของอาหาร และเข้าร่วมในการสัมภาษณ์ ในตอนท้ายของการศึกษา 1,943 คนหรือเกือบ 7% ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคสมองเสื่อม ซึ่งรวมถึงโรคอัลไซเมอร์ (AD) และภาวะสมองเสื่อมจากหลอดเลือด

“ในขณะที่การศึกษาของเราไม่ได้ตัดความสัมพันธ์ที่เป็นไปได้ระหว่างการรับประทานอาหารกับภาวะสมองเสื่อม แต่เราไม่พบความเชื่อมโยงในการศึกษาของเรา ซึ่งมีระยะเวลาติดตามผลนาน รวมถึงผู้เข้าร่วมที่อายุน้อยกว่าการศึกษาอื่น ๆ และไม่ต้องการให้ผู้คนจดจำ พวกเขากินอาหารอะไรเป็นประจำเมื่อหลายปีก่อน” Dr. Isabelle Glans นักวิจัยและนักศึกษาปริญญาเอกที่ Lund University ในสวีเดนกล่าวในการแถลงข่าว

แม้จะมีการค้นพบใหม่ แต่ผู้เขียนศึกษาตั้งข้อสังเกตว่ายังคงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม การศึกษาก่อนหน้านี้ให้ผลลัพธ์ที่หลากหลายเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2018 ระบุว่าอาจมีความล่าช้าถึง 3.5 ปีในการลุกลามของโรคอัลไซเมอร์ในกลุ่มผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลาหลายปีเมื่อเทียบกับอาหารตะวันตกแบบดั้งเดิม

นอกจากนี้ ผลการศึกษาที่เชื่อถือได้ในปี 2015 ชี้ให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงการทำงานของสมองในผู้สูงอายุ ยังคงมีการศึกษาขนาดใหญ่อีกชิ้นในปี 2015 แหล่งที่เชื่อถือได้ตรวจสอบการยึดมั่นในระยะยาวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและการทำงานขององค์ความรู้ในสตรี และแสดงให้เห็นการปรับปรุงในระดับปานกลางในการรับรู้เท่านั้น ผลการวิจัยไม่แสดงความสัมพันธ์ที่สอดคล้องกับการลดความรู้ความเข้าใจที่ลดลง และไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงสำหรับภาวะสมองเสื่อม

 

สนับสนุนโดย    ถ่านเครื่องช่วยฟัง

การฉีดวัคซีนโควิด-19 แน่นอนว่าการดูแลตัวเองให้ห่างไกลจาก โควิด-19 ที่ดีที่สุด คือ การดูแลตนเอง รักษาความสะอาด สวมใส่หน้ากากอนามัย และเลี่ยงการไปที่คนพลุกพล่าน แต่ถึงแม้กระนั้นเราก็ยังสามารถมีโอกาสจะติดเชื้อได้อยู่ ตัวเลือกเสริมต่อมา คือ การ ฉีดวัคซีน เพื่อช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันโรค  ซึ่งหลาย ๆ คน คงกังวลว่าฉีดแล้วจะเป็นอย่างไร เนื่องจากเป็นโรคใหม่ ที่เกิดขึ้น ทำให้เกิดความลังเลใจ วันนี้เรามาเตรียมพร้อมกัน

การเตรียมการก่อนฉีดยา

– 2-3วันก่อนได้รับการฉีดยาแล้ว ควรจะงดเว้นการบริหารร่างกายแบบหนัก ๆ  และก็นอนเยอะ ๆ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน

– การฉีดยาหรือวัคซีนควรจะห่างกับการได้รับการฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่อย่างต่ำ 14 วัน

– พกบัตรประจำตัวประชาชนมาด้วย และก็ข้อมูล สำคัญ คือ ควรแจ้งเรื่องราวแพ้ยา โรคประจำตัวกับเจ้าหน้าที่ทางด้านการแพทย์ก่อนจะมีการฉีดยา

– แจ้งเรื่องราวแพ้ยา โรคประจำตัวกับเจ้าหน้าที่ทางด้านการแพทย์ ในกรณีที่ฉีดยาเข็มแรกแล้วมีลักษณะเหมือนจะแพ้ หรือพบความผิดปกติ

– ควรจะสวมเสื้อแขนสั้น เพื่อเปิดต้นแขนได้สบาย

– หากถนัดขวา ให้ฉีดที่ต้นแขนซ้าย หากถนัดซ้าย ให้ฉีดที่ต้นแขนขวา

– ในวันที่ฉีดควรจะกินน้ำขั้นต่ำ 500 – 1,000 CC งดเว้นการดื่มชา กาแฟ หรืออะไรก็ตามที่มีคาเฟอีน รวมทั้งเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมที่เป็นแอลกอฮอล์

– หากรับประทานยาละลายลิ่มเลือดอยู่ให้รับประทานยาตามธรรมดา แต่ว่าเมื่อได้รับการฉีดแล้ว ให้ทำการกดนิ่ง ๆ บริเวณจุดที่เข็มทิ่มลงไปต่ออีก 5 นาที

 

ข้อมูลที่จำเป็นต้องแจ้งก่อนรับการฉีดยา

– โรคประจำตัว

– เคยป่วยด้วย ด้วยโรคลิ่มเลือดหรือ หากำลังทานยารักษาเกี่ยวกับการแข็งตัวของเลือดอยู่

– เรื่องราวแพ้ยา วัคซีน หรือสารอื่น ๆ ที่กระตุ้นแล้วส่งผลให้มีการเกิดอาการแพ้ร้ายแรงจนกระทั่งบางทีอาจอันตรายถึงชีวิต

– เป็นผู้มีภูมิต้านทานต่ำ หรืออยู่ระหว่างใช้ยากดภูมิต้านทาน 

– ตั้งท้อง วางแผนกำลังจะมีบุตร หรือพึ่งคลอด ต้องให้นมลูกอยู่

– มีลักษณะแพ้หรือผิดปกติบางอย่าง ภายหลังฉีดยาเข็มแรก

– มีลักษณะอาการซึ่งรู้สึกเจ็บป่วยไข้ทันควันก่อนเข้ารับการฉีดยา (ถ้าเกิดมีลักษณะอาการซึ่งรู้สึกเจ็บป่วยไข้ร้ายแรง ทางคุณหมออาจพินิจพิเคราะห์ให้เลื่อนการฉีดยาออกไปก่อน)

 

กรุ๊ปใดที่คุณหมอยังไม่ชี้แนะให้เข้ารับการฉีดถ้าไม่มีความจำเป็น

– คนที่มีลักษณะอาการแพ้ร้ายแรงจากการฉีดยาวัคซีนโควิด-19 เมื่อคราวก่อนหรือแพ้สารบางอย่างของวัคซีน

– คนที่เจ็บไข้ได้ป่วยแบบกะทันหันและก็อาการยังไม่ดีขึ้น

– คนที่มีโรคประจำตัวแล้วอาจมีการกำเริบอยู่ หรืออาการเข้าขั้นวิกฤต

– คนที่ได้รับยากดภูมิต้านทานปริมาณสูง

กรุ๊ปพวกนี้ควรจะอยู่ในดุลยพินิจของหมออย่างใกล้ชิด และก็ควรจะขอคำแนะนำจากคุณหมอประจำตัว เพื่อให้มีการพินิจพิเคราะห์ว่าควรได้รับการฉีดยาหรือไม่ เป็นรายคนตามความเหมาะสม ในส่วนที่คนที่ได้รับยาเกี่ยวกับการป้องกันการแข็งตัวของเลือด ก็สามารถฉีดยาได้ แม้กระนั้นเสนอแนะให้คุณหมอช่วยตัดสินใจ

 

 

สนับสนุนโดย.    หูตึงแก้ไข

เพราะเรื่องนอนคือเรื่องใหญ่ การนอนเป็นการพักผ่อนหย่อนใจที่ดีที่สุดของเรา แต่ว่าจะนอนเช่นไรให้การนอนมีคุณภาพแล้วก็มีผลดีต่อสภาพทางด้านร่างกาย สามารถนอนได้อย่างง่ายดายตลอดคืนโดยไม่ตื่น คนไม่ใช่น้อยเป็นโรคนอนไม่หลับที่มีผลต่อเนื่องจากการมีอาการนอนกรน รวมทั้งแม้เป็นการนอนกรนที่มีความร้ายแรงก็อาจจะส่งผลให้มีภาวการณ์หยุดหายใจในตอนที่กำลังนอนหลับด้วย แม้กระทั่งนอนอย่างยาวนาน แต่ว่าก็เป็นการนอนที่ไม่มีสมรรถนะ คนไหนกันแน่ที่มีปัญหาการนอน หรือมองหาถึงการแก้ไขปัญหาอาการนอนไม่หลับ เนื้อหานี้มีข้อเสนอแนะ

กลเม็ด นอนอย่างมีสุข รวมทั้งสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง

WHO บอกว่า การนอนที่มีคุณภาพ ควรจะนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมง แต่ว่าในตอนนี้ คนทั่วทั้งโลกเป็นโรคนอนไม่หลับสูงถึง 35% รวมทั้งมูลเหตุใหญ่ที่ทำให้คนไม่สบายนอนไม่หลับ ก็คือความเคร่งเครียดหรือมีความไม่สบายใจอยู่ในใจ สำหรับการแก้ไขปัญหาอาการนอนไม่หลับ มีข้อมูลที่ได้รับมาจากนักค้นคว้าด้านศาสตร์การนอน  เครื่องช่วยฟังฟรี   ได้เสนอแนะเทคนิคการนอนอย่างมีสุขและก็สุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงไว้ หลาย ๆ ประการ ดังต่อไปนี้

– เปลี่ยนแปลงความประพฤติปฏิบัติการนอน โดยตั้งเวลานอนแล้วก็ตื่นไว้รวมทั้งจะต้องปฏิบัติให้ได้อย่างนั้น สิ่งที่ได้จากกลเม็ดข้อนี้ก็คือ ทำให้การนอนมีคุณภาพหรือนอนได้เจ็ดถึงเก้าชั่วโมง

– ถ้าเกิดเป็นผู้ที่คุ้นชินกับการนอนพักกลางวัน ก็ไม่สมควรนอนเกินทีละ 45 นาที เพราะเหตุว่าอาจจะเป็นผลให้นอนไม่หลับในช่วงเวลาค่ำคืน เมื่อนอนไม่หลับเสมอ ๆ ก็บางทีอาจแปลงเป็นโรคนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องที่มีปัญหาต่อร่างกายได้

– เลี่ยงสิ่งที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดผลส่งต่อให้นอนไม่หลับ โดยเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือดูดบุหรี่ ถ้าหากดื่มก็ควรจะดื่มหรือดูดบุหรี่ ก่อนนอนขั้นต่ำ 4 ชั่วโมง

– เลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ได้แก่ ชา กาแฟ ถ้าเกิดปรารถนาดื่ม ก็ควรจะดื่มก่อนเข้านอนอย่างต่ำ 6 ชั่วโมง

– หลบหลีกการรับประทานอาหารรสจัดหรือของหวานก่อนนอน ถ้าหากทานควรจะทานก่อนนอนขั้นต่ำสี่ชั่วโมง

– การบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ โดยยิ่งไปกว่านั้นการบริหารร่างกายในตอนเย็น จะก่อให้เกิดผลการนอนสนิทแล้วก็เป็นการนอนที่มีคุณภาพ มีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย

– ปรับสิ่งแวดล้อมห้องนอนให้อากาศถ่ายเทสะดวก แล้วก็ตั้งอุณหภูมิข้างในห้องนอนให้สมควร

– ปิดเสียงดังรบกวน งดเว้นการใช้งานเครื่องมือติดต่อทั้งสิ้น รวมทั้งลดแสงไฟให้เยอะที่สุดเท่าที่จะเป็นได้

– ควรที่จะใช้ห้องนอน หรือเตียง เพื่อการพักผ่อนหย่อนใจแค่นั้น หลบหลีกการนำงานขึ้นมาทำบนที่นอน หรือมีโทรทัศน์จัดตั้งเอาไว้ภายในห้องนอน

– ถ้าเกิดมีลักษณะนอนกรนที่ร้ายแรงมากกระทั่งทำให้ตื่น หรือมีสภาวะจู่ ๆ ก็ไม่หายใจในตอนหลับ ควรจะใช้ เครื่องช่วยนอนกรนที่สามารถช่วยได้และมีมาตรฐานไม่ก่อให้เกิดอันตราย หรือปรึกษาคุณหมอดีที่สุด

ผักและผลไม้มีแคลอรีต่ำและมีสารอาหารหนาแน่นและเป็นสิ่งที่ค่อนข้างจะหารับประทานง่ายและผลไม้ที่มีประโยชน์นั้นก็มีมากมาย  เพิ่มผักและผลไม้    ให้เลือกรับประทานด้วย ซึ่งหมายความว่าอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ ให้เน้นที่การรับประทานผักและผลไม้ตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันอย่างน้อย 5 ส่วนและมันจะช่วยให้คุณอิ่มและช่วยลดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ตามธรรมชาติ การเสิร์ฟคือผลไม้หรือผักดิบครึ่งถ้วยหรือแอปเปิ้ลหรือกล้วยขนาดเล็กเป็นต้น

พวกเราส่วนใหญ่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณที่เรากินอยู่เป็นสองเท่า

เพื่อเพิ่มการบริโภคของคุณ การเพิ่มผลเบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระให้กับซีเรียลอาหารเช้าที่คุณชื่นชอบและทำเป็นประจำทุกวัน ซึ่ผลไม่นั้นก็สามารถเลือกได้ตามใจแต่อาจจะต้องเน้นไปในทางผลไม้ที่ให้ประโยชน์สูงและควรเป้นผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวด้วย กินผลไม้หวานผสมกันส้ม มะม่วง สับปะรด องุ่น เป็นของหวาน แต่ถ้าหากใครสามารรับประทานผลไม้เปรี้ยวได้ ก็สามารถกินได้เลน เพราะว่าผลไม้เปรี้ยวนั้นจะทำให้เราสามารถขับถ่ายได้ดีขึ้นด้วย

เปลี่ยนข้าวหรือพาสต้ากับข้าวธรรมดาเป็นสลัดหลากสี แทนที่จะกินของขบเคี้ยวแปรรูป ให้กินผักอย่างแครอท ถั่วหิมะ หรือมะเขือเทศเชอร์รี่ ควบคู่กับฮัมมุสรสเผ็ดหรือเนยถั่ว วิธีทำผักให้อร่อย แม้ว่าสลัดธรรมดาและผักนึ่งจะจืดชืดได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็มีหลายวิธีที่จะเพิ่มรสชาติให้กับอาหารประเภทผักของคุณ

เพิ่มสี ผักสีที่สว่างกว่าและลึกกว่านั้นไม่เพียงประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่เข้มข้นกว่าเท่านั้น แต่ยังสามารถปรับเปลี่ยนรสชาติและทำให้อาหารน่ารับประทานยิ่งขึ้น เพิ่มสีสันโดยใช้มะเขือเทศสดหรือตากแห้ง แครอทหรือหัวบีทเคลือบ กะหล่ำปลีแดงหั่นแว่น สควอชสีเหลือง หรือพริกหวานหลากสี

ทำให้ผักสลัดมีชีวิตชีวาขึ้น กิ่งก้านออกไปนอกผักกาดหอม คะน้า ผักโขม ผักโขม มัสตาร์ด บร็อคโคลี่ และผักกาดขาวล้วนเต็มไปด้วยสารอาหาร เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับผักสลัดของคุณ ให้ลองราดน้ำมันมะกอก ใส่น้ำสลัดรสเผ็ด หรือโรยด้วยอัลมอนด์ฝาน ถั่วชิกพี เบคอนเล็กน้อย พาร์เมซาน หรือชีสแพะ

ตอบสนองฟันหวานของคุณ ผักหวานตามธรรมชาติ เช่น แครอท หัวบีต มันเทศ มันเทศ หัวหอม พริกหยวก และสควอช ช่วยเพิ่มความหวานให้กับมื้ออาหารของคุณ และลดความอยากอาหารของคุณที่จะเติมน้ำตาล เพิ่มลงในซุป สตูว์ หรือซอสพาสต้าเพื่อให้ได้ลูกเล่นที่น่าพึงพอใจ ปรุงถั่วเขียว บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว และหน่อไม้ฝรั่งด้วยวิธีใหม่ๆ แทนที่จะต้มหรือนึ่งด้านที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ ให้ลองย่าง ย่าง หรือผัดกับพริกป่น กระเทียม หอมแดง เห็ด หรือหัวหอม หรือหมักมะนาวเปรี้ยวหรือมะนาวก่อนปรุง

 

สนับสนุนโดย    เครื่องช่วยฟังศิริราช

เคล็ดลับการเล่นกีฬา การมีสุขภาพร่างกายที่ดีจากภายในสู่ภายนอกนั้น เป็นสิ่งที่หลาย ๆ คนต้องการกันอยู่แล้ว ซึ่งอยู่ที่ว่าเราจะสร้างมันขึ้นมาด้วยวิธีการไหน เพราะในปัจจุบันนี้มีวิธีการมากมายที่จะช่วยเสริมสร้างการมีสุขภาพร่างกายที่ดีให้แก่เราได้ ไม่ว่าจะเป็นการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การดื่มน้ำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ

รวมไปถึงการออกกำลังกาย หรือการเล่นกีฬาเพื่อช่วยเสริมสร้างสุขภาพร่างกาย ซึ่งปัจจุบันนี้เราจะเห็นได้ว่าคนส่วนใหญ่เริ่มหันมาสนใจในการดูแลสุขภาพร่างกายกันมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นกีฬา เพราะเป็นกิจกรรมหนึ่งที่สามารถช่วยในการเสริมสร้างการมีสุขภาพร่างกายที่ดีให้แก่เราได้

เพราะสมัยนี้กิจกรรมกีฬาถือว่าเป็นกิจกรรมที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เพราะไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพร่างกายที่ดีให้แก่เราได้เพียงอย่างเดียว แต่ยังช่วยบรรเทาความเครียด ให้ความสนุกสนานแก่เราได้เป็นอย่างดีอีกด้วย อย่างไรก็ตาม สำหรับใครที่อยากเสริมสร้างสุขภาพร่างกายให้ดี และแข็งแรงด้วยการเล่นกีฬา วันนี้เราก็มีเคล็ดลับดี ๆ มาแนะนำซึ่งก็เป็นวิธีง่าย ๆ จะมีอะไรกันบ้างนั้นไปดูกันเลย 

อย่าละเลยการเตรียมพร้อมของร่างกาย หลายคนอาจจะทราบกันเป็นอย่างดีแล้วว่า เมื่อไหร่ก็ตามที่ร่างกายเราจะถูกใช้งาน โดยเฉพาะการเล่นกีฬา จำเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องวอร์มร่างกายก่อนทุกครั้ง เพราะถือเป็นสิ่งที่สำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายของรานั้นลดโอกาสเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ และเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญที่ดี เพื่อส่งเสริมการมีสุขภาพร่างกายที่ดีให้แก่เราได้นั่นเอง ดังนั้น ถ้าเป็นไปได้ ทุกครั้งที่เราจะออกไปเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพก็ควรที่จะวอร์มร่างกายให้พร้อมใช้งานก่อนจะดีที่สุด 

จิตใจต้องแข็งแกร่งด้วย การที่เราจะเลือกกีฬาสักประเภทเพื่อเป็นตัวช่วยในการเสริมสร้างสุขภาพร่างกายที่ดี รู้หรือไม่ว่านอกจากสุขภาพร่างกายที่พร้อมจะทำแล้วนั้น สุขภาพจิตของเราก็ต้องแข็งแกร่งไปด้วย ถึงแม้ว่าเราจะเป็นบ่อย หรือเล่นเป็นประจำวันมากนานแค่ไหนก็ตาม สิ่งสำคัญที่จะช่วยให้การเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพนั้น คือการมีจิตใจที่แข็งแกร่งด้วยเช่นกัน 

ควรรู้จักร่างกายของตนเองให้ดี ก่อนที่เราจะออกไปเล่นกีฬา สิ่งสำคัญที่เราไม่ควรมองข้ามก็คือ การรู้จักกับสภาพร่างกายของตนเอง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างหนึ่ง เพื่อที่จะทำให้เราได้รู้ว่าร่างกายเหมาะสมกับการเล่นกีฬาแบบไหน หรือประเภทไหนมากกว่ากัน และที่สำคัญก็คือ การตรวจเช็คสภาพร่างกายของตนเองให้ดีก่อนที่จะออกไปเล่นกีฬา เพื่อลดโอกาสเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ และเพื่อให้การเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพนั้นเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมกขึ้น

 

นอนหลับไม่สนิท ปัญหาใหญ่สุขภาพ บางบุคคลมีเวลาการนอนสั้น แม้กระนั้นประสิทธิภาพของการหลับได้อาจไม่ดี ซึ่งบางครั้งอาจจะมีต้นเหตุจากจากปัจจัยภายในร่างกายทางด้านกรรมพันธุ์เข้ามาเกี่ยวพันรวมทั้งการปรับตัวของร่างกาย

ส่วนผู้ที่ชมีเวลาการนอนมาก ๆ แม้กระนั้นตื่นมาแล้วกลับไม่สดชื่น อาจเนื่องมาจากนอนได้เพียงระยะหลับตื้น ๆ หรือตื่นเป็นช่วง ๆ ส่งผลทำให้ลักษณะการทำงานของระบบหายใจ รวมทั้งเส้นโลหิตทำงานมาก ดังนั้นเวลาที่ตื่นมาแล้วกลับรู้สึกเหนื่อย ไม่สดชื่นแทนที่จะรู้สึกแจ่มใสมากกว่านี้

ตอนนี้ผู้เจ็บป่วยหลาย ๆ คน ที่มารับการตรวจร่างกาย กลับพบว่า มีปัญหาความไม่ปกติสำหรับการนอนร่วมด้วยแล้ว นอนหลับไม่สนิท ปัญหาใหญ่สุขภาพ ก็พบได้ทั่วไปมากขึ้นต่อเนื่อง นับว่าเป็นภัยเงียบที่เป็นสาเหตุสำคัญที่เพิ่มการเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น ความดันเลือดสูง ป่วยเป็นเบาหวาน โรคสมอง โรคเส้นโลหิตหัวใจ

อาการที่อาจเป็นเพราะเนื่องจากการนอนไม่พอ ซึ่งพบมากในคนทั่วไป ไม่ว่าจะเป็น ง่วงหงาวหาวนอนแล้วก็เหนื่อยตอนกลางวัน คุณภาพความนึกคิดความจำลดน้อยลง ความจำสั้น ช่วงกลางคืนครึ่งกลับครึ่งตื่น นอนกรนและหยุดหายใจชั่วครู่ ซึ่งจะต้องได้รับการวิเคราะห์ที่ถูก เพื่อหาต้นเหตุที่ทำให้มีการเกิดอาการดังที่ได้กล่าวผ่านมาแล้ว

เพราะฉะนั้นการนอนที่ดีไม่ได้นับเป็นเวลาเพียง 8 ชั่วโมงแค่นั้น แม้กระนั้นยังขึ้นกับความลึกของการนอน เพื่อร่างกายและก็สมองได้รับการพักผ่อนหย่อนใจอย่างเต็มเปี่ยม และก็เวลานอน กับตื่นที่ถูกต้อง ไม่สมควรนอนดึกดื่นหรือตื่นสาย

นอนมาก ๆ ทดแทนช่วงเวลาที่ไม่ได้นอนได้จริงหรือ

อย่างที่เรารู้กันดีมาตลอดว่าระยะเวลาหรือปริมาณการนอนที่เหมาะสมที่คนเราควรจะนอนให้ได้ คือ 7-8 ชั่วโมง ก็น่าจะเหมาะสมแล้ว หากฝืนนอนต่อ หรือนอนเกินนี้ก็จะหลับ ๆ ตื่น ๆ เนื่องจากว่าร่างกายก็นั้นได้เก็บพลังงานมากพอแล้วกับความต้องการ หากนอนมากกว่านั้นร่างกายจะตื่นตัวน้อยลง และยิ่งนอนก็อาจจะยิ่งหลับไม่สนิท

หากปริมาณการนอนของเราต่ำกว่า 4 ชั่วโมง จะเท่ากับว่าเราอดนอน และถ้าเป็นเช่นนี้ติดต่อกันนาน 3 วัน คืนที่ 4 หากเข้านอนเมื่อใด ร่างกายจะดูแลตนเองโดยการทำให้คุณหลับลึกไปเลยตั้งแต่เริ่มแรก และถ้ายิ่งหลับได้นานพอ ร่างกายจะค่อย ๆ ซ่อมแซมตนเองและปรับให้คุณกลับมาสู่การนอนแบบปกติได้อีกครั้ง 

แต่หากคุณนอนไม่พอหรือตื่นก่อน 4 ชม. จะทำให้เมื่อเข้านอนอีกครั้งก็จะไม่สามารถทำได้ครบวงจร จะสามารถนอนลึกได้เพียงระยะสั้น ๆ อาจจะรู้สึกสดชื่นในช่วงเวลาสั้น ๆ รวมถึงความจำก็จะแย่ลง

 

อย่างไรก็ตามหากมีโอกาสที่จะได้นอนจนครบชั่วโมงการนอน ก็ควรจะรับโอกาสนั้นไว้ หากอดนอนติดต่อกันเกินสามวัน จะทำให้ร่างกายแย่ลงเรื่อย ๆ และไม่สามารถฟื้นฟูได้อีก

 

สนับสนุนโดย    หวยจับยี่กีเล่นยังไง